II Trisur Media Distancia 2013.

Al II Trisur de Sevilla en distancia 1/2 Ironman llegué con muchas ganas de hacerlo bien, primer test importante y estreno de la Canyon que me acompañará en la aventura del Ironman.

Segmento natación. Una salida muy limpia entre los casi 400 triatletas sin recibir ni un solo golpe buscando mi hueco y con una tranquilidad en la brazada como casi nunca en una salida he tenido. A veces cogiendo el rebufo de pies otras a mi aire, giro en la boya y a seguir ... a medida que avanzaba mejor me encontraba, podria haber hecho muchos mas metros que los 1.900 del segmento, salida del agua en 38 minutos, algo mas lento de lo deseado pero sin inconvenientes. Transición sin prisa pero sin pausa en 3.24 (del monton) y a dar pedales...

Segmento ciclista. Salgo fuerte dando pedales con ganas, adelantando y acoplado en cuanto puedo, tomo un gel a los 5 kms y me empiezo a concentrar en la carrera, cojo un bache y se me desplaza la punta del sillin abajo, increible!!!! pido una llave a un compañero, paro, aprieto el tornillo y a seguir. Sigo bien a veces adelantando otras aguantando la posición legal de drafting, bajada de la Media Fanega y pinchazo, joderrr!! intento reparar con el bote de espuma pero aquello no va, a los 3 kms vuelvo a parar porque la rueda se desinfla, un espectador me ve y me deja una bomba de pie, lleno y a subir la famosa cuesta nuevamente adelantando triatletas, Yeyo ( Sergio Cristobal Cordero) me pasa en moto y le comento mi problema ¡Yeyo voy pinchado, cagoen ...! a los 2-3 kms Yeyo me hace señales para que pare y me consigue una bomba, lleno hasta los 8 kgs y me dice ¡Antonio acoplado hasta Sevilla! y asi fui dando todo lo que podia y pidiéndole a Dios que la rueda aguantara hasta la T2 y no tener que abandonar. Intenté correr todo lo que pude en los 40 kms restantes sin soltar los acoples. Llegada a Sevilla con la rueda totalmente vacia pero llegué 3h 25 min y con una sonrisa en la boca, jajaja no me has ganado!!!

Media Maratón. Transición lenta con parada para "soltar líquido" y a correr. El esfuerzo por remontar en la bici y el calor hace que los primeros 5 km se me hagan muy duros, pero a medida que la carrera avanza comienzo a ir mejor, subiendo el ritmo y adelantando tanto a corredores como a "cadáveres andarines" que ya van pidiendo la hora. Acabo fuerte esprintando en meta para adelantar. 1h 47min 5.07 min/km) de carrera haciendo una mejor segunda vuelta que la primera recortándole casi 4 minutos. Fuerte!!!!! Total 5 horas 57 minutos.

Conclusiones:

1.- Aunque alguien pueda pensar de que tuve mala fortuna al pinchar mi bici en el km 40 de carrera yo que soy positivo hasta morir, creo que tuve muchísima fortuna al poder finalizar el segmento ciclista llegando a la T2 en Sevilla. 

2. La natación aunque 2 -3 min mas lenta de lo debido se me pasó sin cansancio alguno. 

2.- Sin las 4 paradas por problemas mecánicos y la penalización de tiempo que supone llevar una rueda medio vacia, hubiera conseguido quitarle al segmento ciclista entre 20 - 25 minutos.

3.- La carrera a pie de menos a mas me dejó un buen sabor de boca, acabar un 1/2 fuerte sin llegar dando pena a meta es todo un síntoma de fuerza para acabar retos mayores.

4.- Ayer dia posterior a la prueba y hoy no tengo molestia alguna en piernas, ni agujetas, nada ... limpio muscularmente y sin sensacion de cansancio.

Que mas puedo pedir!!!! Frankfurt te espero.

A 3.44 min/km, pa haberme matao!

Con este sugerente título resumo lo acontecido en estos 5 meses de entrenamiento preparatorios para el IM de Frankfurt. Han sido 207 horas de entrenamiento repartidas en 212 sesiones en un invierno duro de entrenamientos, con frio, madrugones para  nadar antes del trabajo, salidas con la bicicleta a la hora de la comida, mucha carrera nocturna y mucha mucha agua. Pero de todo se sale y la primavera ya está aquí, el cambio de hora, la luz que ya es diferente, todo va a hacer que estos tres meses restantes de entrenamiento sea mas llevadero que no quiere decir menos duro porque el fin perseguido obliga, pero ya sin un entorno ambiental tan hostil como el llevado hasta el momento.

Du-Trihercules

El invierno ha pasado evitando saturarme de competiciones solo siguiendo el plan de entrenamiento que marca Sergio. En solo cuatro ocasiones me he puesto dorsal, San Silvestre, Duatlon de San Fernando, Popular de Chipiona y Du-Trihercules y en todas he aprendido; la San Silvestre marcó mi mejor tiempo en un 5.000 a 4.06 min/km, el Duatlón de San Fernando el correr el dia después de una gran fiesta (duro, duro, duro), la Popular de Chipiona me enseñó que no se puede finalizar un ciclo de carga con una carrera a tope con las piernas engarrotadas que me provocó una sobrecarga del psoas iliaco y en el Du-Trihercules donde comprobé como el  entrenamiento me ha hecho progresar lo que nunca imaginé corriendo el primer km a 3.44 y finalizar la primera carrera a 4.05 adelantar en la bici a mucha gente siempre con fuerza y estar al dia siguiente fresco como una lechuga para hacerme 40 kms bici mas 40 min de carrera a pie. Sorprendente!!!!

El próximo domingo toca ya una prueba de las programadas hace mucho que servirá para medir el tono de este futuro ironman, el Trisur MD ( 1,9 - 90 - 21)  probar la cabra en competición, lucir por primera vez un casco de contrareloj (eBay)  y vestir la nueva equipación con la que correremos en Alemania. Voy con ganar de hacerlo bien y de disfrutar de la prueba y los compañeros. Ya contaré amigos por ahora todo va como Dios manda.

En el ecuador del entrenamiento para el Ironman

Dos meses sin escribir en el blog da para escribir mucho sobre lo acontecido en este periodo de tiempo. Gracias a Dios todo lo transcurrido ha sido positivo con si lesiones ni imprevistos que hayan interrumpido el entrenamiento que ya a estas alturas es de 4 meses, justo en el ecuador.

Repasando las tres disciplinas quizá las que mejor llevo por este orden es la carrera a pie, la natación y el ciclismo.

La carrera a pie. La evolución la podría valorar como excelente, sobre todo en lo concerniente a la velocidad y potencia. He venido metiendo de forma regular un dia de entrenamiento en la Sierra San Cristobal y con el paso de las  semanas he observado que en subidas duras que necesitaba andar ahora mismo las subo corriendo sin descanso, el trabajo de fuerza en el gimnasio me ha ayudado muchísimo. La velocidad he conseguido subirla, algo que ya pude comprobar en la San Silvestre con mi mejor tiempo en el 5.000. Las ultimas series en pista de 6 x (500 + 500 recuperar) las he corrido a 3' 24" / km y con rodajes a 4.45 al 78% de la Fcmax. Estoy mas que sorprendido. Por ahora no he tenido entrenamientos superiores a 1h 10' y no se como será mi rendimiento en carreras de larga distancia.

La natación. Aquí tengo que agradecerle mucho a Mr. Smooth, nadando visualizo la técnica correcta permitiéndome que ya no tenga molestias en el hombro izquierdo provocado quizá por una técnica incorrecta. Han sido muchos metros nadados en estos últimos 365 dias con alrededor de 140.000 mts y esto ya se nota. Soy menos pato en el agua que antes. 

El ciclismo. Posiblemente donde toque apretar ahora, he mejorado pero no llevo los kms que me hagan volar. Entre la adaptación a la cabra, la dificultad para encontrar horas y el mal tiempo me queda mucho trabajo que hacer, aunque ayer si ti tuve por fin buenas sensaciones en un rodaje de 90 kms. La primavera  está a la vuelta de la esquina con una mejor meteorología y dias mas largos.

Nueva rueda de bastones para la cabra

En cuanto a competiciones tan solo he corrido el Duatlón de San Fernando en condiciones un poco especiales (tras una fiesta de antiguos alumnos el dia anterior)  pero fui de menos a mas acabando la 2ª carrera con mejor ritmo que la 1ª.

Esta semana pasada el entrenamiento ha sido de 13 horas y continua subiendo de forma gradual. Confio en que todo vaya sobreruedas y como ahora, sin contratiempos.

Resumen deportivo del año 2012

El 2012 ha dado bastante de si en lo deportivo cumpliendo algunos objetivos, fallando en otros pero al final de todo contento por la suerte que tengo de hacer cosas que jamás pensé que podria hacer y menos pasados las 40 primaveras.

Resalto este año:

- 1/2 Ironman de Lisboa ( 5h 56') mi primer triatlón de media distancia
- Ultratrail las 7 playas ( 6h 2')  . 50 kms non-stop por playa. Mi primer ultradistancia.
- Maratón del Aneto. (7h 14') 42 kms y 2.000 mts D+.  Mi primera maratón de montaña
- Travesia a nado de Rota (6,5 kms) . 2h 38' . Mi primera prueba de natación de fondo en mar abierto.

En total han sido 279 horas de entrenamiento repartidas en 303 sesiones (todavía me queda por meter alguna mas :) ) de las cuales destaco las 46 horas empleadas en mejorar mi natación haciendo 112.000 mts (70% en piscina y 30% en mar abierto).

El trabajo de gimnasio se ha llevado 51 sesiones 36 de ellas de fuerza.

La carrera a pie solo han sido unos 1.000 kms y 94 horas de carrera debido a la lesión a primeros de año y el entrenamiento ciclista ha sido de lo mas escaso con mucho ciclo indoor con 61 sesiones y 75 horas entrenadas.

Como prueba fallida la Maratón de Sevilla por lesión y por segundo año consecutivo. Cachis!!

Doy gracias por el año finalizado y espero que mis deseos deportivos, familiares y laborales para el 2013 se cumplan si Dios quiere.

Empieza el largo camino a Frankfurt

El camino al Ironman de Frankfurt ha comenzado. Parece visto 30 semanas antes de la prueba algo irreal, muy distante casi inalcanzable, una prueba mítica considerada una de las pruebas deportivas mas duras de las que puede enfrentarse el hombre ... el Ironman, 3,8 kms de natación, 180 kms de ciclismo y la mítica maratón (42,192 kms) para rematar una prueba que pone al límite la fortaleza física y mental del atleta que se atreve a disputarla.

El primer estímulo que me indica que esto no es irreal ha sido la llegada de la bicicleta que me acompañará durante estos 7 meses de preparación y posteriormente en la propia competición, la Canyon Speedmax AL , una bicicleta de contrarreloj diseñada especialmente para triatlones de media y larga distancia y a la cual ahora toca empezar a adaptarse sobre todo en la posición aero que es la que llevaré gran parte del recorrido.

La preparación del entrenamiento para estas 30 semanas está siendo cosa de Sergio e incluye un periodo de  acondicionamiento con 6 semanas de mucho trabajo de fuerza, técnica de natación, flexibilidad y carrera y ciclismo de baja intensidad. En este periodo el entrenamiento ronda las 10 horas semanales con una 8 sesiones. Con posterioridad y a partir de mediados de enero comienza el trabajo de volumen, que serán de pura acumulación de horas y kms corriendo, nadando y montando en bici. Luego vendrá el trabajo ya mas específico de transiciones e intensidad de entrenamiento. Varias pruebas jalonarán este proceso de preparación con dos medias maratones, un medio ironman (trisur) y una prueba de ciclismo de fondo (La Sufrida).




El objetivo es claro y debo por todos los medios desentenderme de otras pruebas que aunque me encantan no tienen cabida adecuada en la preparación y hablo de las carreras de montaña con todo el dolor de mi corazón pero el 2013 es el año del Ironman y otros retos vendrán en un futuro sobre todo una prueba a la que ya le he echado el ojo... la Himalayan Race ... pero eso es otra historia que llegará en el momento adecuado. Ahora toca apretar dientes, encontrar hueco para esas 15 horas semanales de entrenamiento y rezar para estar libre de lesiones que me impidan alcanzar mi objetivo. La cuenta atrás ya ha empezado.

Ultimo triatlón de la temporada: Olimpico TriWhite

El que este año la Federación Andaluza de Triatlón desplazara un buen numero de pruebas del Circuito Andaluz de Triatlón a provincias tan distantes de casa como Almeria o Jaén me decantó por no participar, por ello mi presencia en pruebas triatléticas esta temporada ha sido anecdótica, comenzando por el 1/2 Ironman de Lisboa a primeros de mayo y acabando con el TriWhite como última prueba de la temporada en distancia olímpica.

La copa nacional TriWhite es un campeonato de 4 pruebas en distintas localidades españolas y que tuvo como colofón el Puerto de Santa María como la última de ellas. Me decidí a correrla en distancia olimpica (1,5 + 40 + 10) porque cada vez le tengo mas tirria a la distancia sprint cada vez para mi mas agónica y el olímpico aún siendo rápido obliga a mantener un ritmo aeróbico para acabarlo bien y ese es mi terreno, la resistencia.

Tras los preparativos oportunos la tarde anterior recogiendo dorsales y dejando la bici en el box me fui a dormir temprano habiendo cenando una ensalada de pasta. A las 5.00 am en planta, desayuno y para para Valdelagrana. El amanecer frio y con viento no preparaba el cuerpo para la competición pero la cabeza estaba mas que concienciada y con ganas de correr al agua a luchar por hacerme hueco en la primera boya.

Saludos a todos los amigos que iban a participar en el olímpico, Pepe Llanes y Charlie entre otros, salida y a l agua, no recibo golpes y pronto encuentro mi sitio, consigo nadar el 1.500 sin ningún tipo de contratiempo y salgo en 29 minutos. La transición con un poco de mareo por el balanceo y salgo como un tiro en la bici para completar los 40 kms de la prueba ciclista, mi objetivo enganchar un pelotón lo antes posible y lo consigo antes de llegar al puerto. A partir de este momento arreones y demarrajes dentro del pelotón hasta que se rompe y nos quedamos 4 triatletas que comenzamos a trabajar en relevos menos uno de ellos que no se si por aprovechar el rebufo o por falta de fuerzas, no da ni un solo relevo. En 1 hora 10 minutos finalizo la prueba a una media de velocidad de 34,1 kms/h, la transición rápida a la carrera a pie y comienzo el 10.000 con dos vueltas por los Toruños, la primera vuelta me cuesta algo mas y en la segunda consigo mejorar mi parcial y adelantar a algunos corredores llegando a meta en 2h 29 min. Para mi un tiempazo, 46 de la general y 10 de mi categoría.

Comenzando la carrera a pie

Mi equipo el Triatlón Xerez en esta prueba hizo un carrerón con 6 podios y otro al mejor club, el dia salió redondo y yo me quedé con ganas de mas justo en la últimas prueba de la temporada.

Vuelta a la competicion

El blog ha estado tan parado como mi actividad deportiva tras la Travesia a Nado de Rota. En ese momento  , mediados de agosto con todos los objetivos de la temporada cumplidos (intensa por cierto) y con una lesión de hombro que me tenia un poco preocupado, decidí que era hora de parar, de entrar en barbecho deportivo sin mas objetivo que el no perder la condición física. Durante este periodo de dos meses mi entrenamiento no ha pasado nunca de las 6 horas semanales, intercalando carrera a pie, en cinta, bicicleta estática y natación. A mediados de septiembre volvía a salir a la carretera con la bici con pésimas sensaciones que han ido mejorando a lo largo de estas cuatro semanas.

La motivación para el entrenamiento también sufríó un parón que aunque no me dejó en dique seco, si que ralentizó mi vuelta a los entrenamientos "con sentido". Una experiencia de carrera agónica la tuve con la Carrera Popular Barrio de San Miguel a mediados de septiembre, una prueba de 3.800 mts que me hizo sentir la fatiga desde el primer metro y que corrí a 4.11 min/km. La pasada semana tuve la oportunidad por imposibilidad de un compañero de correr la I Carrera Popular Media Markt y ni corto ni perezoso le pedí que me cediera el dorsal y ahí puede volver al mundo de las populares de 10k que tanto habia abandonado por la larga distancia. El resultado para 9,4 kms fue de 42 min 59 seg. corriendo a 4.34 min/km y quedando en el puesto 281 de la general de un total de 800 participantes, con lo que quedé bastante satisfecho ya que corrí los primeros 5 kms en mi umbral A.(163 ppm) y los 4 últimos a casi el 100% de mi FCMax 172 ppm. Lo dí todo!.

La carrera me ha dado un punto de velocidad inesperado que ayer confirmé entrenando a 4.45 min/km de media para 8 kms y 152 ppm (increible),   la favorable evolución en la bici volviendo a tener buenas sensaciones como mi buen estado de forma en natación 83.000 mts en lo que llevo de año, me ha llevado a inscribirme en la Copa TriWhite en distancia olímpica que tendrá lugar el domingo dia 28 de octubre en el Puerto de Santa María.

La competición vuelve por derecho, estoy con muchas ganas doblando sesiones de entrenamiento para hacerlo lo mejor posible, noto que aún siendo un triglobero patata cada vez soy mas competitivo y esto me gusta.

Los objetivos siguientes serán por este orden la Media Maratón Sevilla-Los Palacios, La Maratón de Sevilla , un 1/2 Ironman a mediado de abril principios de mayo aún por decidir y finalmente el gran, gran objetivo el Campeonato de Europa Ironman de Frankfurt (casi ná)