DIARIO DE UN TRIGLOBERO

jueves, 16 de diciembre de 2010

Yoga para corredores

Ayer fue para mi primera sesión de Yoga y quedé gratamente sorprendido por todo lo que esta actividad me puede aportar. Básicamente acudí por encontrar una solución a la necesidad de estiramientos musculares que tanto la carrera como la bici obligan para evitar lesiones. Tras 50 minutos que duró la sesión, la monitora nos hizo a todos los "yoguis" realizar posturas de lo mas peculiares pero que a su vez obligan a estirar hasta las orejas ... y esto es buenísimo ... ya que es quizá la asignatura pendiente de los que hacemos deporte de forma amateur. Mi intención es incorporarlo a mi rutina de entrenamientos, asistiendo al menos los lunes que es mi dia de descanso. A continuación os pongo un artículo sobre los beneficios del Yoga para corredores que he encontrado por la Red y que su autora me ha autorizado a publicar,  estoy seguro que será de interés para muchos.




Yoga para Corredores

Con la autorización de su autora Daniela Schettini
www.momentodeyoga.blogspot.com


Correr es un deporte que vigoriza el cuerpo y la mente. Para aquellas personas que son fisiológicamente simétricas, correr no les traerá grandes malestares. Pero, algunas personas que no son tan afortunadas, pueden sufrir dolores por sobre entrenamiento o esguinces causados por un desequilibrio. Comúnmente, los dolores que padecen los corredores son debido a que trabajan repetidamente los mismos músculos. Al correr se usan continuamente músculos específicos de las piernas, caderas y pies, exponiéndolos a la fatiga. Los músculos en un estado constante de contracción, se acortan. Si no se les devuelve su largo original, los músculos continuarán acortándose y, eventualmente, se restringirá o limitará la amplitud de movimiento con respecto a la articulación. Las acciones repetitivas promueven un desalineamiento en el cuerpo que pueden provocar riesgo de lesiones. Los corredores son susceptibles a la rigidez en los tendones, músculos de la cadera y de la espalda baja.

Cualquier dolor muscular puede significar un desalineamiento corporal. Si no se trata el músculo que provoca ese desequilibrio, se puede caer en una lesión o quizás, en un dolor crónico. Yoga es el complemento perfecto para los corredores, porque reestablece el equilibrio y la simetría del cuerpo. A pesar de que el estiramiento es una parte clave de los beneficios del yoga para corredores, también existen enormes beneficios relacionados con la fuerza, capacidad pulmonar y la concentración mente/cuerpo.
Agregar una rutina de yoga al entrenamiento de corredores ayuda a balancear el cuerpo, contribuyendo a encontrar el equilibrio tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga el cuerpo, poco a poco, irá adquiriendo un mejor desempeño a la hora de correr.
Es muy importante no ignorar las señales del cuerpo. Se debe descansar cuando el cuerpo lo necesita, intuir cuándo es el momento apropiado para ese descanso. En el entrenamiento de los corredores se pueden incorporar posturas de yoga durante la entrada en calor y la vuelta a la calma. También es muy recomendable realizar el “Saludo al Sol” antes de comenzar a correr, como una forma de entrar en calor, energizarse, concentrarse en el cuerpo y la mente y obtener mayor flexibilidad en las articulaciones.

Saludo al Sol


Beneficios del yoga para corredores


- Disminuye la rigidez muscular y aumenta la amplitud de movimiento, lo que disminuye la degeneración de las articulaciones.

- Reduce el riesgo de lesiones. Un músculo flexible tiene menos probabilidades de lesionarse.

- Reduce la tensión muscular, aumentando su relajación. Habitualmente, los músculos tensos tienden a cortar la circulación debido a una falta de oxígeno y nutrientes esenciales.

- Mejora el rendimiento general. Si las articulaciones están más flexibles requieren menos energía para realizar movimientos, por ello un cuerpo flexible mejora su rendimiento ya que realiza movimientos con menor gasto de energía.

- Disminuye dolores en la parte baja de la columna. La flexibilidad en los tendones, flexores de cadera y músculos de la pelvis liberan la tensión en la columna lumbar.

- Mejora la habilidad de concentración y claridad mental

- Corrige los desalineamientos del cuerpo causados por el entrenamiento. Entrenar cualquier deporte es repetitivo por naturaleza. El entrenamiento es unidimensional y puede crear desequilibrios; algunos grupos de músculos son trabajados, pero otros son ignorados. El yoga puede reparar esos desequilibrios.

- Alivia achaques y dolores crónicos que con frecuencia acompañan el entrenamiento regular. Como resultado del yoga, se obtiene menos dolor y más agilidad y movilidad, lo cual permite actuar más eficientemente.

- Aumenta la fuerza en la parte central y alta del cuerpo.

- Aumenta la capacidad pulmonar al hacer un trabajo conciente de la respiración durante la práctica de pranayama.

- Ayuda a mantenerse concentrado, calmo y en armonía con el cuerpo. Correr es meditación en movimiento

Al aplicar algunos principios básicos del yoga mientras se corre se puede transformar este deporte en una práctica en la que se integran el cuerpo y la mente como un equipo. Con sólo visualizar una asana mientras se está corriendo, se le envía al cuerpo un mensaje de cómo mejorar la postura al correr y obtener mejores resultados.

- Antes de comenzar a correr adoptar la postura de Tadasana, la cual le permitirá al cuerpo centrarse sobre su propio eje. Tomarse algunos segundos para respirar y sentir el apoyo de los pies en el suelo, calma la mente.

Tadasana

- Para mantener la fuidez del aire que entra y sale del cuerpo es necesario tener la columna derecha. Por eso se puede pensar en la postura del héroe (Virabhadrasana) mientras se corre, tratando de elevar la coronilla al mismo tiempo que se estiran al máximo las vértebras.

Virabhadrasana

- La coordinación entre el movimiento de las caderas y los hombros es lo que hace mover las piernas al correr. Al permitir que la pelvis rote mientras se corre se obtienen pasos más fluidos y se consume menos energía en el movimiento. Durante la postura de torsión sentado (Ardha Matsyendrasana) se mantienen las caderas fijas mientras se rota la parte alta del cuerpo. Entonces, al correr se debe pensar en esta postura a la inversa, manteniendo quieta la parte alta del cuerpo y permitiendo que las caderas roten libremente. Para que la columna vuelva a su posición neutral, los ligamentos y tendones crean un efecto de banda elástica moviendo los brazos y las piernas en forma coordinada.

Ardha Matsyendrasana

- La respiración representa el feedback del cuerpo. Puede significar una sobreexigencia o ineficacia o avisar cuando se debe acelerar el ritmo al correr. Al sentir la falta de aire, probablemente no es porque no se haya inhalado lo suficiente, sino porque no se ha exhalado lo suficiente. La respiración abdominal puede ayudar concentrarse en exhalaciones más prolongadas y así eliminar dióxido de carbono  y permitir que entre oxígeno al cuerpo.

- Al correr es importante mantenerse relajado de la misma forma que durante una asana. Cuando los músculos están relajados, absorben más oxígeno de la sangre (que es el combustible para que éstos trabajen).

- Después de correr la mejor postura es  la montaña (Adomuka svanasana), en la cual se trabajan las pantorrillas, caderas y espalda. Al elongar estos tres grupos musculares se minimizan los dolores que puede haber después de un trabajo muscular prolongado.

Adomuka svanasana


Rutina de yoga para corredores


Las siguientes asanas conforman una rutina específica para corredores. Se recomienda hacerla dos o tres veces por semana.

1. Mariposa (BADDHA KONASANA)
Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitirá aumentar su rango de movimiento y ayudará a hacer más eficiente la carrera.
Mariposa


2. Montaña (ADHO MUKHA SVANASANA)
Beneficio: Estira los glúteos, los brazos y el tendón de aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración en la carrera. Los hombros podrán mantener una posición más relajada mientras se corre.

Montaña

3. Silla (UTKATASANA)
Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas, particularmente los cuadriceps y los tobillos. Fortalece también los hombros y la parte baja de la espalda.

Silla
4. Diamante (VAJRASANA)
Beneficio: Estira los cuadriceps y ayuda a que las rodillas sean mas flexibles.
También se puede realizar diamante dormido para una mayor elongación.

Diamante


5. Triángulo (UTTHITA TRIKONASANA)
Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja toráxica, ayudando a que se respire más profundo y fácilmente cuando se está en carrera.

Triángulo

6. Campana (MORDASANA)
 Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la parte posterior de los muslos que es el  grupo muscular más importante para los corredores.


7.  Columna (TADASANA)
Beneficio: Ayuda a archivar la postura adecuada que se tendrá que mantener al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los corredores élite, mantienen la posición tadasana de manera natural.

Tadasana


8. Cruz lateral (VASISHTANASANA), plancha (CHATURANGASANA) y tabla (SANTOLASANA)
Beneficio: Fortalece los músculos de los brazos (que no se trabajan durante la carrera) para equilibrar el estado físico general del corredor.

Cruz Lateral


Plancha

Tabla de asanas diarias


Correr y meditar


Un estilo de vida equilibrado promueve la armonía y la paz interior. Un enfoque integral de la vida es el cultivo de la buena forma física y la práctica del deporte como vehículo para la transformación personal. Se puede utilizar el deporte como vía para el crecimiento espiritual.

Es aconsejable concentrarse cuando se está corriendo una maratón, más que meditar. Si se medita, se sentirá que se está en la cima de una montaña nevada o en el fondo del océano. Ese es el tipo más elevado de meditación, pero eso no ayudará en la carrera. Pero al concentrarse en correr, en todo momento se podrá regular los pasos y el avance. Además, los pensamientos inoportunos, destructivos y desalentadores no podrán hacer que la conciencia descienda. Si la conciencia no desciende, naturalmente se correrá más rápido.
Sin embargo, antes de correr, la meditación es buena para calmar y acallar la mente de manera que las fuerzas negativas no entren. Cuando se medita, la mente adquiere cierto equilibrio.  Luego, al estar corriendo, si se puede hacer salir ese equilibrio, eso ayudará a vencer la frustración mental que a menudo aparece cuando se corren largas distancias, cuando parece que lo que se está haciendo es inútil, o la mente dice: "Oh, esto es aburrido," y no se quiere dar un paso más. Pero si se ha podido meditar anteriormente ese día, se habrá adquirido entonces algo de fortaleza interna sólida que  llevará al corredor kilómetro tras kilómetro. Además, la meditación  enseña cómo vaciar la mente de pensamientos. Y el poder mantener a los pensamientos fuera de la mente mientras se está corriendo, es una gran ayuda –más de lo que se pueda imaginar.

Se sabe que desde hace siglos los atletas, incluso los de más alto nivel, practicaban yoga como ayuda a los entrenamientos, y también en las competiciones. Buscar la ayuda del yoga, especialmente entre los deportistas que efectúan movimientos físicos que necesitan de un gran grado de concentración, como son los saltos o la gimnasia, es fundamental para el éxito de un ejercicio.

También hay corredores de maratón que practican ejercicios para entrenar el plano mental. Es el caso de los corredores de maratón japoneses, pueblo acostumbrado a la técnica de meditación. Y quizás no es una coincidencia que las atletas japonesas estén en la vanguardia, en especial en los concursos de resistencia, en los que ocupan las mismas posiciones que las africanas. Cuando en septiembre de 2002, en Berlín, la pequeña maratonista Naoko Takahashi rompió el record de 42 km, recorriéndolo en 2 h, 29 min. y 46 seg., ella dijo que sus secretos eran una bebida de jalea real y la práctica diaria de la meditación, a la cual atribuye la misma importancia que a los entrenamientos diarios.

Los que practican deportes tienen ventajas importantes al meditar porque la meditación  puede curar su estrés, mejorar la respiración y la atención, disminuir el ácido láctico, el consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca, y mejorar el autocontrol.

Llega un momento en que el corredor desaparece y sólo queda el correr.
El cuerpo, la mente y el alma comienzan a funcionar al unísono.
Los corredores podrán alcanzar accidentalmente la experiencia del cuarto estado, Turiya, y no darse cuenta, creer que sólo fue por estar corriendo que disfrutaron el momento.
Mientras corres, usa el cuerpo completamente. No corras como si estuvieras en una camisa de fuerza. Corre como un niño pequeño, utilizando todo el cuerpo, manos y pies, y corre...
Nunca te conviertas en un experto en correr; permanece como un amateur, de manera que el estado de alerta se mantenga.
" Osho