DIARIO DE UN TRIGLOBERO

sábado, 31 de diciembre de 2011

Balance deportivo del 2011

Es hora de hacer balance del 2011 ahora que el año acaba. Para mi este año ha sido mas que satisfactorio, cumpliendo objetivos e incluso superando expectativas que jamas hubiera pensado. El año empezó fatal, lesionado de isquiotibiales y con el primer gran reto de la temporada chafado: la MARATON de Sevilla que tuvo lugar en el mes de febrero. La dichosa lesión me tuvo en un impasse de pensar intentar correrla so conseguía la mejora, pero esta no llego a tiempo y ahí quedó, en el tintero. Ahora a toro pasado, me alegro de no haberla corrido, no estaba lo suficientemente preparado y no era el momento.

Triatlón Olimpico de Sevilla

Corriendo populares


La Providencia me tenía preparada un reto del todo inesperado: correr el DESAFIO Doñana, un Larga Distancia que ni se me pasaba por la cabeza y que finalmente de atreví a correr empujado por mi cuñado Sergio. Preparar el DESAFIO fué todo un DESAFIO, sobretodo en la disciplina ciclista que en esta prueba juega un papel fundamental. Me tuve que poner las pilas para conseguir una pedalada sufíciente para estar ahí.

Finisher Desafio Doñana

II TajoMan


Este segundo año compitiendo como federado en triatlon me trajo también mi primer Olímpico y algunos sprints inéditos para mi como el de Torre del Mar. Sorprendentemente a tan solo una prueba de finalizar el Circuito Andaluz estaba en cuarto lugar con posibilidades de pelear por subir al podio en la categoría veterano A, pero no fue posible por caer la ultima prueba una semana después del DESAFIO y ademas de viaje en Italia. Este año estaré ahí.

Cruzando el Guadalquivir en el Desafio Doñana



Triatlón Sprint Chiclana


El 2011 también fue el año de estrenarme en una carrera de montaña, Ubrique - Benaocaz fue la elegida el 30 de mayo para celebrar los 41 tacos. Estas pruebas me han enganchado y dos mas cayeron, la Infinita Trail en los Alcornocales y la Inferno Trail en la Sierra de las Nieves.

Corriendo por el Coto de Doñana



Infinita Trail

Las marcas en atletismo las he rebajado, en especial destaco mi MMP en Media MARATON conseguida en la Sevilla Los Palacios y que es 4 minutos menos que la anterior y 23 minutos menos que mi primera media en el 2010.

Triatlon Olimpico de Sevilla



Popular Garvey


A nivel físico la prueba de esfuerzo del 2011 reflejo notable mejoría con respecto a la de 2010, es especial mi umbral Anaerobico al 91 % de la FCmax. Cuando en el 2010 era del 72%. La capacidad de ventilación también ha mejorado en un 33% mas que en el 2010.

Prueba de esfuerzo deportivo en Beiman

ICAN Marbella

En resumen el 2011 se ha portado muy bien conmigo aun empezando mal, incluso con las lesiones que me han respetado.

Los datos estadísticos del año que cierra han sido los siguientes:

4.529 kms recorridos con 225 horas de entrenamiento.
1.122 kms de carrera a pie y 11.536 mts de desnivel positivo.
3.323 kms rodados en bici y 18.647 mts de desnivel positivo.
70.000 mts nadados tanto en piscina como en aguas abiertas
80 horas de gimnasio y 20 horas de yoga.

Julio y agosto fueron los meses con mayor carga de entrenamientos llegando a superar alguna semana las 14 horas semanales.

A nivel competitivo han sido tres triatlones sprint, uno en distancia olímpica y un larga distancia. Un medio Ironman en relevos (natación). 4 medias maratones, 3 carreras de montaña y 4 carreras populares.

Los hitos del 2011.

MMP en Media MARATON
MMP en 10.000 mts
Finisher de un larga distancia
4 lugar en Circuito Andaluz de Triatlon (veterano A)
Tener entrenador de atletismo.

Hoy, hace un año. Olimpo DBM


Que mas se puede pedir? Nunca se debe olvidar los orígenes, de donde venimos y en mi caso en marzo del 2012 celebrare 3 años que abandone el sofá. Un abrazo y que el año 2012 sea fructífero y de lo que cada uno esperemos de él.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Semana de descanso relativo

Esta semana me la ha dado Pedro Nieves de semi-descanso tras la Media de los Palacios.

Lunes: descanso total
Martes: fuerza + 1.000 mts natación
Miércoles: 10 kms de CCL a 5.27
Jueves: descanso activo, 40 kms bici
Viernes: 2 x 3.000 ( 4.42 - 4,37 ) + 6 kms CCL
Sábado: descanso total
Domingo: 11 kms 5.17

Total kms. Carrera: 34 kms

He aprovechado esta semana de calma atlética, para volver a tocar el agua y las sensaciones han sido buenas, esto me tranquiliza pensando ya en el Medio Ironman de Lisboa en mayo, No creo que me cueste demasiado a coger ritmo de competición. La bici tampoco me ha dado malas sensaciones pero si he notado como tengo menos pedalada, todo esto mirando mas allá de la MARATON de Sevilla.

A partir de ahora toca apretar en la segunda parte del entreno especifico de MARATON y Pedro me hará correr por un tubo, su intención es volver a pegarle un nuevo pellizco a la marca en Media MARATON en la Cartuja el 29 de enero.

lunes, 19 de diciembre de 2011

1/2 Maratón Sevilla - Los Palacios y MMP

Esta  semana ha sido preparatoria para la 1//2 Maratón Sevilla Los Palacios con un doble objetivo, de una parte servir  test para determinar la velocidad de crucero para la maratón y de otra para hacer MMP en media maratón.

La semana empezó con un test que me hizo Pedro Nieves de un 5.000 a mi ritmo de competición en media maratón ( 4,50 ) que me costó algún trabajo mantener porque el fin de semana habia estado tocado nuevamente con algo de enfriamiento. Al 5.000  le siguió un 1.500 a 4,30 acabando los últimos 500 a 4,00 . Con esto Pedro me fijó el objetivo de competir en Sevilla en el  intervalo 4,45 - 4,50 justo por debajo de mi umbral. Su recomendación fue la de mantener este ritmo cómodo hasta el km 16 y entonces apretar y no antes para no arriesgar el trabajo previo.

El miércoles CCL a 5,27 10 kms. Jueves descanso y viernes 30 minutos de CCL a 5,34 entre comida de Navidad del trabajo y cena de Navidad con los amigos. El sábado tocó nuevamente descanso y el domingo a correr!

La estrategia de carrera la seguí a rajatabla. Me puse en la salida en el 1er tercio de corredores para no perder tiempo en los primeros kms, marqué el ritmo a 4,45 desde el km 1. En las subidas (km 7 y 17) donde perdia algún segundo apretaba en los siguientes y recuperaba. Los 12 kms iniciales los hice quizá un poco mas cómodo de lo que podia, las pulsaciones me marcaban menos de los 160 -163 de mi umbral. A partir del km 14 empecé a apretar un poco pero siendo conservador no quería cargarme lo bien que llevaba controlada la carrera y mis pulsaciones. Los kms finales si fueron mas agónicos apretando a 4,30 y ya con el pulso metido en zona anaeróbica. Al final 1h 41' 40" por mi reloj, 4 minutos menos que mi anterior marca y 8 minutos menos que en esta media en el 2010. Contento sabiendo que podia haberle restado algún minuto mas  al crono.

Pedro Nieves estuvo en la meta y nos tomamos una cerveza para celebrar la MMP y comentar la carrera y los próximos objetivos: Correr a finales de enero la 1/2 de la Cartuja y volver a hacer MMP y establecer el ritmo de maratón entre 5,00 y 5,05 .

La semana se cierra perfecta. MMP en Media Maratón y 45 kms mas para el saco.

martes, 13 de diciembre de 2011

Semanas post-enfermedad

Tras 7 dias de parón obligado por un enfriamiento con fiebre, antibióticos e ibuprofeno, el lunes me puse nuevamente en marcha para ver como respondia. Fueron 9 kms a ritmo tranquilo en los que me encontré bastante bien, quizá 2 - 3 ppm mas altas de lo normal.

Lunes : 9 kms sin pasar de 140 ppm
Martes: gimnasio + 8 kms + series de cuestas 5 x 200
Miércoles: Series 6 x 1000 + 8 kms ( 4,38 - 4,13 )
Jueves: 1 h de recuperación. 10 kms
Viernes: 3.000 ( 5,00) + 3.000 (4,40) + 8,5 kms
Sábado: descanso
Domingo: descanso ( no encontré el momento de entrenar)

Total de la semana: 57 kms faltándome 13 para completar los 70 programados (me falló la salida del domingo) . Me llama la atención que haya sido capaz de encajar 5 dias seguidos de carrera sin acabar demasiado cargado ni sacando el "pañauelo blanco" , esto es algo que el pasado año para mi era impensable. No ha sido mala semana y mas tras estar 7 dias en blanco. Esta semana entrante toca prepar la media Sevilla Los Palacios para mejorar mi tiempo en 1/2 maratón. A ver si Dios reparte suerte!

domingo, 4 de diciembre de 2011

Tras el Infierno semana en blanco

El lunes como es habitual tocaba descanso y así lo hice, tan solo acudí al Activa a disfrutar del spa y hacer algunos estiramientos. El martes al mediodía empece a darme cuenta que algo no iba bien y tras estar una hora en la oficina, el cuerpo empezó cortarseme, a entrarme escalofríos y la garganta a comenzar a doler, me fui a casa corriendo y a la cama de cabeza tras tomarme un ibuprofeno. Había cogido un enfriamiento a consecuencia de la bajada de defensas de la prueba y quizá sin haber tenido la prudencia de cuidarme/abrigarme el día de la prueba o el dia siguiente (cogí la moto). La noche de Martes fue horrible con fiebre de casi 40 y tiritando. El miércoles visita del medico y me manda antibióticos para 8 dias. Me he quedado 5 dias en reposo en casa y hoy domingo ha sido el primer día que he salido a la calle. 7 dias sin entrenar nada, ni correr, ni ningún otro deporte, creo que en 3 años esto no ha ocurrido nunca. Mañana lunes pienso salir a hacer unos 10 kms suaves a ver que tal son la sensaciones y si todo va bien "in crescendo" para ponerme nuevamente a ritmo de crucero pensando en la 1/2 Sevilla Los Palacios dentro de 15 dias donde voy por MMP. Siendo positivo, pienso que estos 7 dias de descanso muscular igual me van a venir muy bien para ponerme a ritmo pre-competitivos.

lunes, 28 de noviembre de 2011

Entré en el Infierno corriendo y salí riendo

Este fin de semana ha tocado bajar a los infiernos. La puerta hacia el averno estaba en Tolox en plena Sierra de las Nieves y 19 eran los kilometros que había que recorrer en esta aventura infernal de entrada y salida a golpe de sudor, pulmones y cuadriceps.

El sábado salimos desde Jerez con todo el Mariscal-team y tras desayunar en la Venta Marcelo con Alberto López del Trijerez y familia, tiramos todos para tierras malagueñas. El lugar de concentración para todos los compañeros del DBM era el Hotel Cerro de Hijar, un hotel pequeñito pero acogedor y sobretodo con unas vistas impresionantes. Allí coincidimos con Matraka de Rota y Aníbal, ademas conocimos a un chaval de Puerto Real autentico maquina de las carreras de montaña y de los ultratrails.

El domingo a las 7.30 am estábamos todos los "diablillos" desayunando en el comedor del hotel el combustible que íbamos a quemar poco después. De ahí nos fuimos para el centro de Tolox donde al grito de "espartanos desayunad bien porque esta noche cenaremos en el Infierno" se dio la salida de la 1/2 maratón de montaña y 1/2 milla vertical.


Arriba izq a derecha: Antonio, Falin, Jose Maria, Matraka, Morales y Anibal
abajo, Alberto, Parada y yo.

Los 8 primeros kms hasta Puerto Coronas fueron criminales por su dureza con desnivel del 30%, a destacar una rampa de un cortafuegos que casi había que ponerse pies de gato; una pared! En estos primeros kms los gemelos y soleos parecían que iban a reventar de la tensión provocada por el desnivel pero contuve las pulsaciones en toda la ascensión en no mas de 150 ppm, aerobico intensivo y con 10 ppm por debajo del umbral. Perfecto! Los últimos kilómetros de subida llegando a los 1.300 mts destaco el paisaje, el silencio y el peligro de correr por una senda al borde del precipicio! tras reponer en el avituallamiento, comienza una trepidante bajada muy técnica y a toda velocidad que obliga al máximo de concentración, giros continuos serpenteando, pedreras, obstáculos, piedras, raíces y una sensación de ir en una montaña rusa. En el kilometro 11,5 en un giro hacia la izquierda, me doblo un tobillo y me obliga a parar dolorido, retomo lentamente la bajada cojeando y con mas cuidado y al cabo de unos minutos empieza a remitír el dolor y consigo apretar el ritmo nuevamente pero ya sin la confianza que llevaba. En el km 13 entramos en un carril forestal que aunque con piedras, se me hace un autentico tartán, meto 5a y a volar a 4,40 cuesta abajo, consigo adelantar corredores hasta la misma meta de Tolox haciendo un tiempo final de 2 h 33' para los 19,3 kms y 1.093 mts de desnivel positivo que marco el GPS. Un excelente tiempo para mi sin haber entrenado nada de montaña y con unas pulsaciones medias de 148 ppm, que me permiten retomar los entrenos sin tener que emplear días extras en recuperar.

Con respecto a mis compañeros del DBM destacar en especial el podio de Falin en veteranos y el que todos hayamos quedado de la mitad para arriba en la clasificacion general.

El año que viene volveremos a los Infiernos, eso si, si Dios quiere.

Mi Inferno Trail según mi Garmin http://connect.garmin.com/activity/131340767

La semana ha acabado con 51 kms y ya he llegado a los 200 kms mensuales volumen inédito para mi en carrera a pie.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Entrenos de la 3ª semana.

Esta semana pasada ha sido de incrementar volumen cerrandola en 64 kms.

El lunes tras la carrera de Grazalema tocó descanso.
El martes CCL 12K a 5,30 http://connect.garmin.com/activity/129067028
Miercoles Series 3 x 2000 (4,24 - 4,31 - 4,31) a Umbral con 3k de calentamiento y 2k de enfriamiento.http://connect.garmin.com/activity/129067021
Jueves: descanso
Viernes: Progresivos 13k empezando a 5,50 y acabando a 4,45 http://connect.garmin.com/activity/129446882
Sábado: CCL 10k a 5,30 http://connect.garmin.com/activity/129657224
Domingo: CCL 17,5k a 5,36  http://connect.garmin.com/activity/129932162


Cuenta:6 Actividades
Distancia:64,51 km
Tiempo:6:01:26 h:m:s
Velocidad media:10,7 km/h
Velocidad media máxima:11,1 km/h
FC media:144 ppm
Distancia máxima:15,01 km
Ganancia de altura:318 m


Total semana: 64 kms para 6 horas de entreno. Esta semana que entra es la Inferno Trail 19k con Milla Vertical. Me lo tomaré con filosofía y tranquilidad.

lunes, 14 de noviembre de 2011

Entrenos y Carrera de Grazalema

Esta semana han sido 5 dias de trabajo de carrera, 4 dias de entrenamientos y uno de competición. A esto hay que sumar dos dias de descanso uno de ellos activo incorporando ejercicio de fuerza en el gimnasio.

El entrenamiento ha sido el planificado con Pedro Nieves y ha consistido en :

Lunes: 6 kms de calentamiento + 10 x 100 mts de cuestas: 8,8 kms http://connect.garmin.com/activity/127198095

Martes: 11,5 kms de CCL a 5,32 http://connect.garmin.com/activity/127440962

Miercoles: con Pedro en  Chapin fuimos a comprobar que el dato de umbral anaeróbico que reveló la prueba de esfuerzo en laboratorio coincidia con lo que sucediera en la pista de atletismo. Para ello hice 3.000 mts de calentamiento y a continuación 3.000 a ritmo umbral ( 4,35) que finalmente quedó en 4,25 y con las pulsaciones justo en 160, donde la fijó la prueba de esfuerzo. Luego 3,5 kms de enfriamiento y para casa. Total 9,5 kms. http://connect.garmin.com/activity/128476889

Jueves: Descanso activo (circuito de pesas + power plate)

Viernes: CCL a 5,30 en Chapin: 8 kms http://connect.garmin.com/activity/128476834

Sábado: Descanso

Domingo: Zapas de correr y a Grazalema a correr la popular. Carrera durita con 11 kms de recorrido con unos desniveles importantes. Siguiendo las instrucciones de Pedro, la corri a nivel medio-fuerte, controlando en todo momento el esfuerzo y la velocidad tanto en subida como en bajada. 54 min y 5,04 de media. http://connect.garmin.com/activity/128476807

La semana se cierra con casi 50 kms en las patas y subiendo. Las sensaciones buenas incluso tras haber encajado 4 dias consecutivos de carrera (40 kms) algo que no habia hecho nunca.


Resumen de semana
Cuenta:5 Actividades
Distancia:48,47 km
Tiempo:4:20:19 h:m:s
Velocidad media:11,2 km/h
Velocidad media máxima:13,6 km/h
FC media:148 ppm
FC máx.:176 ppm
Distancia máxima:11,52 km
Ganancia de altura:474 m

Con Antonio Morales en los previos. Foto Ermanué



En el primer km y sin anestesia. Foto de Ermanué

lunes, 7 de noviembre de 2011

Va de entrenos y zapas

Dos nuevas adquisiciones de zapatillas que jubilan a otras dos.

Salomon Xt Wings 2


Saucony Getgo



Salomon XT Wings 2 que jubilan a las NB de trail
Saucony Getgo que jubilan a las Zoot.

Las jubiladas han  cumplido con creces su cometido sobre todo las Zoot Ultra Kalani que se han "comido" todos los entrenos para el Desafio Doñana y ya han perdido la amortiguación. Las sustitutas son unas Saucony Mixtas que me van a servir para los entrenos rápidos y competiciones hasta 1/2 maratón y espero que tambien para la temporada de triatlon.

Las Salomon XT Wings 2 son un avance de calidad paras las "medianitas" zapatillas de trail que venia utilizando, unas NB que no eran nada del otro mundo y quizá no demasiado comodas.

Dicho y hecho en pocos dias han llegado las dos y ya están en el cajón de salida para los próximos entrenos. Para los rodajes largos y entrenamientos CCL y maratón siguen en pie las Saucony Triumph 7.

Los entrenos para la maratón van viento en popa y a toda vela como dice Espronceda. Tras la reunión con Pedro Nieves, la semana ha cerrado con 40 kms saltándome el entreno del sábado (tocaban cuestas) debido al gran homenaje gastronómico con la gente del Trijerez. La pena la purgamos el domingo tres tri-comensales corriendo 14 kms a 5,04 min/km,  aparte de esto, el lunes CCL 8,15 kms a 5,24, el jueves CCL 9 kms a 5,06 y el viernes 9 kms de progresivos 5,15 - 4,55 - 4,46

La tarea que me puso el entrenador  sigue hasta el míercoles donde me veré con él haciendo un entreno en Chapin poniendo a prueba umbrales y algo mas. Ya veremos que opina de los resultados obtenidos a lo largo de la semana con el plan que me dió.

viernes, 4 de noviembre de 2011

Corriendo para la Maraton de Sevilla

Este año me quedé con las ganas de correr la Maratón de Sevilla, la suma de errores y una mala planificación de los entrenos fue la culpable de la lesión de isquiotibiales que a la postre eliminó de un plumazo la posibilidad de verme en la prueba reina del atletismo. Yo, que creo en la Divina Providencia asumí la fatalidad con un "será porque tiene que ser asi" y quizá no me equivoqué. Creo que no estaba lo suficientemente preparado para la aventura.

Este año las cosas son de otra forma. Fisiológicamente mis piernas se han adaptado a la carrera a pie y ya puedo sumar entrenos seguidos sin acabar dolorido o vacio. Mentalmente soy mas duro gracias al Desafio Doñana para soportar la disciplina del entrenamiento y el sufrimiento de la competición. La experiencia es un grado y conozco mi cuerpo mucho mejor, las recuperaciones, los límites, en resumen he aprendido a escucharlo.

La prueba de esfuerzo deportivo me ha confirmado es excelente estado de forma del que gozo y esto hay que aprovecharlo. Con  la ayuda de Pedro Nieves  médico de medicina deportiva de la Clinica Beiman, Licenciado en Educación Física y entrenador de muchos y buenos atletas de esta tierra, que se ha ofrecido a llevar mi preparación hasta la Maratón de Sevilla, he comenzado el plan de entrenamiento. Con dos etapas diferenciadas. La primera de adaptación hasta la 1//2 M Sevilla -  Los Palacios y luego en función del alcance de objetivos la redefinición del entrenamiento hasta el 19 de febrero fecha de la Maratón. Serán en total 17 semanas de preparación.

Partiendo de los datos aportados por la prueba de esfuerzo y analizando mi agenda de entrenamientos de los últimos 4 meses, Pedro ha establecido frecuencias cardiacas, V02 max, umbrales, zonas de entrenamiento etc... mas con una primera semana de entrenos va a poder afinar por donde me encuentro realmente.

La primera semana está planificada de la siguientes forma:

Jueves: CC Lenta 10 kms a 5'
Viernes: Progresivo 4 (5,15) + 3 (4,50) + 3 (4,40)
Sabado: CC 5 kms + 10 series de cuestas de 100 mts
Domingo: CC 10 kms a 4,50
Lunes: Entrenamiento de fuerza
Martes: CC 12 kms a 5' 
Miércoles: En Chapin (reunión) y 3 kms Cal. + 2 x 3.000 a 5' + 1 km 4.50 + 1 km 4.40 - 4.35

Con los datos obtenidos en esta primera semana, vuelta a recalcular ya sobre datos objetivos los parámetros y planificación del entrenamiento.




lunes, 24 de octubre de 2011

Popular de Jerez: MMP en populares

Contento como unas pascuas! ayer corri la Popular de Jerez e hice un tiempo para mi inaudito. 35 min 37 seg para una distancia de 8.200 mts. 4.21 min / kms que es mi MMP y que guardaré como oro en paño.

La preparación del Desafio Doñana me habia hecho "trotador - trotador tan diesel y lento como un tractor"  y la verdad que tenia ganas de echarme a la cara una popular de esta distancia con la curiosidad de verme con el "corazón en la boca". Tan solo me habia dado tiempo de entrenar un par de semanas antes con una sesión de series en cuestas y alguna salida a ritmo. La prueba de esfuerzo de esta semana me marcó la linea del umbral anaeróbico en 160 ppm y ahí pensaba yo ir.

Los tiempos por kilómetro han estado entre los 4.10 y los 4.37 con picos de 3.47 y 3.10 para cazar a un compañero del DBM a las puertas del Estadio Chapín (3.47) (se me escapó en los últimos 100 mts) y luego a (3.10) para cazar a mi cuñado Lole a 15 mts de la pancarta de llegada. Dos sprints que hicieron que mis pulsaciones se fueran al máximo en 176 ppm cuando mi FCmax es de 171.

Al final 35' 37", a una media de 4.21 min/km, 164 ppm (96% de mi FCmax) y en el puesto 341 de la general. Nunca habia corrido tan rápido ni  jamás habia quedado en el primer tercio de llegados en la clasificación final. Una carrera con el corazón en la boca aprentado desde el principio al final pero que me deja infinitamente satisfecho y con ganas de mas. Hoy lunes mis piernas han amanecido perfectas!

Club DBM Jerez 

A mi club de corredores está comprobado que les ha sentado de maravilla las nuevas equipaciones estrenadas ayer, vaya tela los tiempos y la evolución de alguno de ellos. Felicidades campeones!!

jueves, 20 de octubre de 2011

Prueba de esfuerzo 2011

Ayer pasé la prueba de esfuerzo en la Clinica Beiman y estos son los resultados comparando con el 2010. Ahora tengo que ser capaz de trasladar estos datos objetivos a RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO ... Ayuda!!!!!

Datos Máximos:

Dato                  2010             2011

FC Max:            167                171 ppm
VE Max:            93                 146 L/m
V02 Max:          2,5                  3.9 L/m
V02 Max:         33,7                52 ml/kg/min

Umbral Anaeróbico

Dato                 2010                2011

FC:                  126              156 -160 ppm
V02:                 24,9                46,4 l/min
%V02 - V02 Max: 71%            91 %
Carga:               ?                     13 kms/h


Muy contento con los resultados sobre todo con el aumento de la capacidad respiratoria y con el comienzo del umbral anaeróbico al 91% del VO2 Max.

Hoja 1
Hoja 2



                        Video de la prueba

domingo, 16 de octubre de 2011

Fijando la velocidad de crucero

Ya ha pasado un mes y en esta cuarta semana post-DESAFIO he alcanzado las 6 horas de entrenamiento, el mínimo que pienso tener de mantenimiento para divertirme a la vez que voy creando la base de la pirámide para la PROXIMA temporada.

Ha sido una semana amena y variada, trabajo en la sala de musculación del Activa Club, salida con los del Trijerez a lo... "maricon el ultimo" a Gibalbin, natación, series de cuestas de 500 mts en Los Villares y acuatlon de " recuperación" de casa al Activa corriendo + natación + vuelta a casa corriendo.

Esto ya si es volver a la normalidad deportiva. Ahora si que empezare a fijarme en la próxima prueba: La Inferno Trail a finales de noviembre.

lunes, 10 de octubre de 2011

Recuperado y pensando en la nueva temporada

Han pasado tres semanas desde el DESAFIO y ya me encuentro completamente recuperado. La semana posterior a la prueba tan solo hice 30 minutos de natación. La segunda semana cayeron 2hras y 45 min. repartidos entre elíptica, bici, correr y nadar. Esta tercera semana ya en las 5 horas y media de ejercicio, bici, gimnasio, natación y carrera a pie, y con esto doy por finalizada la recuperación y empiezan otra vez los entrenos por derecho.

Pensando en la pretemporada, son dos las pruebas en mente. La MARATON de montaña Inferno Trail en la sierra de las Nieves a finales de noviembre y la Media Sevilla - Los Palacios el 20 de diciembre. Estas pruebas va a ser la antesala a la MARATON de Seviila en febrero que el año pasado no pude correr por lesión.

La temporada triatletica comienza para mi el 5 de mayo con el 1/2 Ironman de Lisboa, seguiré con el calendario del andaluz de triatlon para cerrar nuevamente con el DESAFIO Doñana 2012. Popurrí tri con cortas, medias y larga distancia. Un completo!

Con respecto al entrenamiento voy a dar un salto Cualitativo importante. Estos dos años pasados han sido adaptativos al ejercicio físico de fondo, marcado por la perdida de peso, el incremento de la capacidad aerobica, el desarrollo muscular y en entrenamiento de la mente para el sacrificio y el esfuerzo. En esta etapa los objetivos los he cumplido siendo el DESAFIO el broche. Ahora toca ya con esta base pasar a la calidad en todos los sentidos, que es mi objetivo para el 2011 - 2012, y que son, afinar el peso aun mas, mayor desarrollo muscular con trabajo de gimnasio, entrenamiento de series de carrera que hasta ahora no había hecho nada, perfeccionamiento de la técnica de natación y en la bici meter montaña.




Lo dicho, la calidad va a ser mi horizonte, unido al trabajo de resistencia que he llevado hasta ahora, confió que de los resultados esperados. El 2013 tiene que ser el año culmen con el gran objetivo de todo triatleta el IRONMAN, pero esto ya vendrá por añadidura.

martes, 27 de septiembre de 2011

Fotos del Desafio Doñana 2011

Antes de la salida con mis cuñados y Quino



Cruzando el Guadalquivir hacia Doñana


Corriendo por Doñana hacia la gloria


Corriendo por Doñana con un Sol de justicia



lunes, 19 de septiembre de 2011

Crónica del Andalucia Desafio Doñana 2011

Creo que la mayoría de los que practican este deporte del Triatlón y sobre todo de la Larga Distancia, provienen  de diferentes deportes y  en especial de cualquiera de las tres disciplinas que lo integran ciclismo, atletismo o natación. En mi caso, yo provengo del deporte del "sofá" actividad que he realizado durante 38 años y medio de mi vida hasta marzo de 2009 que empecé a ir al gimnasio y a correr en cinta. En 2010 corri mi primer triatlón sprint y ahora un año y medio después el Andalucía Desafio Doñana, mi especial  "alternativa" en el mundo del triatlón. Un larga distancia que asusta hasta a triatletas con mucho recorrido.

Para afrontarlo me "curré" 10 semanas de preparación específica sumando casi 2.300 kms entre los tres deportes y llegando a las 14 horas semanales de entrenamiento y con este curriculum me coloqué en la linea de salida el pasado sábado dia 17 de septiembre, y ahí comienza la crónica, bueno unas horas antes...

La noche previa a la prueba no pude pegar ojo, la adrenalina me salia por las orejas y el sueño difícil de conciliar, 3.30 hras fue lo que pude dormir y esto para mi era un mal presagio, mucho tiempo preparando esto y ...¡ Antoñito, Antoñito, te vas a ir la "madre de todas las batallas" sin descansar lo suficiente, ay mama mia!!!. Mis hermanos Alvaro ex-triatleta y José Maria me recogieron en casa para llevarme para Sanlúcar, alli todo preparado en los boxes, los nervios a flor de piel y a las 8.00 se da la salida neutralizada por las calles de la localidad hasta entrar en en la carretera de Trebujena donde se da bandera verde.

El sector ciclista.

La salida neutralizada marchaba a 35 kms/h un anticipo de lo que se avecinaba. A los 7 kms ya en la carretera del Calvario la velocidad aumenta a 47 - 48 kms/h y en un despiste me quedo cortado en el km 20 ¡no me lo puedo creer! ya cortado del pelotón!! mi ánimo se vino al suelo porque llegué a pensar que estaba cerrando la carrera y que me quedaban 150 kms por delante en solitario. Mi cuñado Sergio se percató y tiró de mi hasta que un pelotón de unos 40 triatletas nos caza y nos unimos, ¡menos mal! entramos en Morabita y Sergio y yo tomamos la cabeza para dirigir en la carretera-trampa al grupo. Conseguimos salir todos sin pinchar pero el paisaje desolador triatletas pinchados cada 100 mts unos 20  pude contar, Morabita se cobró su peaje.

Hasta unos 6 kms de Arcos estuvimos rodando en pelotón y lo soltamos para "mear" bueno Sergio y Quino porque a mi no me salia ni gota. Seguimos hasta entrar en Arcos a una media de 35 kms/h y con parciales de kms a 54 kms/h!! en Arcos comienza la subida por el Arco de Matrera, una subida de 1 km empedrada, de calles recortadas con una pendiente media del 16% y rampas del 23%. La estrategia ya la habia preparado con antelación, subir a riñon y con todo metido desde abajo. La subida agónica adelantando a triatletas que habian puesto pie en tierra y pegando gritos de esfuerzo en los últimos metros, tras coronar, un descenso por las calles de Arcos vacio de piernas.

Los kilómetros siguientes en pelotón por reagrupamiento a la salida de la localidad serrana, son muy rápidos hasta la Junta de los Rios, marcando velocidades máximas de 60 kms/h. Al pasar Torrecera una molestia en isquios de la pierna derecha empieza ir a peor y el dolor se agrava al aumentar desarrollo y esto me preocupa, afortunadamente al pasar el Puerto de Santa Maria, km 140, la molestia desaparece aparentemente. Al llegar a la Base de Rota (km 152) un fuerte calambre en los cuadriceps de la pierna derecha me obliga  a parar de dolor, pero al minuto desaparece, pero ya me he quedado descolgado del grupo, afortunadamente y nuevamente mi cuñado "al quite" tira de mi hasta llegar a Sanlúcar. Tiempo total: 5 horas 47 minutos y 177 kms recorridos a una media de 30,6 kms/h



T1 (Transición a la natación) + Natación + T2 (Transición a carrera a pie)



Tras dejar la bici (odiándola) me quito la ropa de ciclismo, meada, y me enfundo con trabajo el neopreno, gafas de natación, gorro y corriendo para el agua empleado 10 minutos. Como anécdota decir que salí corriendo al agua con las gafas de ciclismo puestas, mi cuñao me ve y me avisa. En la playa la familia con Esther y los niños, un instante para una foto y al "agua pato". Mi hermano Alvaro estaba preparado con su Kayak y nos fue avisando de la fuerte corriente y marcando el recorrido. Hubo triatletas que la corriente los estrelló contra el pantalán del Real Fernando y algunos los derivo a Doñana 2 kms mas allá de la puerta de control para la transición (T2). Afortunadamente el temor que tenia a los calambres no se hizo realidad, de cualquier forma no bateé las piernas para evitarlo.Salimos a unos 150 mts de la T2, ¡perfecto!. Me quité el neopreno en la playa y corriendo hasta la T2 donde me calcé, gorra, música, crema protectora y a correr ...

Carrera a pie



La carrera a pie la inicio con mi cuñado Sergio que impone un ritmo algo mas elevado de lo que yo podia ir, y las pulsaciones me suben a 154 ppm que me advierte de que asi no voy por buen camino. A los 3 kms le digo a Sergio que tiré para adelante que yo voy a buscar mi ritmo y lo encuentro en 6 min/km. Por delante tenia 30 kms de playa infinita y virgen, una carrera hacia un infinito. La marea baja facilita el correr y el viento pega de costado sin ser molesto. Adelanto a algunos triatletas pero otro mas me adelantan a mi, pero ya he metido la directa a Matalascañas. En el km 15 - 16 la marea ya está alta y obliga a correr por la arena blanda  y aquí comienza el martirio. Llevaba un ritmo que me permitiría alcanzar la meta en 9,20 horas, parando solo en los avituallamientos cada 3 kms (agua + isotónico + naranja/plátano) pero mi gozo en un pozo, tuve que empezar a intercalar carrera con tramos andando por la dificultad del correr, asi los kilómetros pasaban lentamente y Matalascañas que divisas al fondo parece no llegar nunca. Al dolor de cuadriceps se le une un dolor muscular en el dorsal izquierdo que desaparece a los kilómetros. Una rubia espectacular en top-less (todo el mundo la vió) me alegró la vista, la civilización estaba cerca! el bellísimo desierto de las playas de Doñana se acababa, entrada en la playa de Matalascañas y al paseo marítimo, solo falta 1.500 mts, contento, pletórico de correr sobre superficie dura y sabiéndome ganador, habia derrotado al esfuerzo, al límite, al sufrimiento a la mente, sonriente y con los pulgares de las manos levantados entré en meta. 10 horas y 14 minutos despúes y 204 kms recorridos el Desafio era mio!

La medalla me la colocó Esther al cruzar la meta.

Finisher Andalucia Desafio Doñana 2011



Video Resumen del Desafio Doñana 2011

domingo, 18 de septiembre de 2011

Finisher Andalucia Desafio Doñana 2011

Finisher Andalucia Desafio Doñana 2011
Tras 10 hras  y 14 minutos se alcanzó el objetivo en una carrera muy muy dura. En los próximos dias tendré crónica. Gracias por vuestros apoyos!!!!

jueves, 15 de septiembre de 2011

Mi estrategia en el Desafio Doñana

Lo primero anticipar que mi objetivo es en este orden: 

1º Llegar a meta en Matalascañas
2º Hacerlo en tiempo de control
3º Bajar de las 10 horas.

Con estos objetivos y los consabidos de no caerme de la bici, no tener problemas de hidratación, problemas estomacales ... etc... mi estrategia para alcanzar los objetivos marcados son varios, unos genéricos y otros específicos por cada uno de los sectores.

Objetivos genéricos.

- Regular desde el principio de la prueba el esfuerzo, si voy sobrado no apretar y si voy apretado reducir.
- Hidratarme y de forma regular y como si fuera un autómata y a base de sales preferentemente.
- Alimentarme de forma necesaria y regular.

Estratégia del sector ciclismo.

- Aprovechar el pelotón desde la salida en Sanlucar hasta Jerez y a ser posible en el centro del pelotón para beneficiarme de la velocidad y el esfuerzo limitado.
- En Morabita buscar los espacios para evitar los enganchones y salvar la situación sin caidas ni pinchazo.
- Tras Morabita buscar el agrupamiento formando grupeta con Sergio y Quino. Seguramente mas gente se incorporará.
- La subida a Arcos con el desarrollo metido desde abajo, concentrado, dejando espacios con el de adelante y a riñón.
- Tras la subida a Arcos buscar el reagrupamiento sin abandonarlo hasta Sanlucar y empezar a minimizar el esfuerzo en la zona llana y si es posible buscando velocidad regulada.

Estrategia de la natación.

- Utilizaré el neopreno para prevenir en el supuesto de calambres. Asi podré dejar las piernas sueltas hasta alcanzar la playa.
- Buscaré la tendencia de corriente que me beneficie para acabar en las puertas de entrada de la T2.

Estrategia de la carrera a pie.

- Aqui casi no hay estrategia solo "cojones" para llegar a Matalascañas. Pararé en todos los avituallamientos con tranquilidad para reponer y pondré música de Extremoduro en los momentos mas jodidos para que me marque el ritmo, este grupo me ha venido acompañando en todas las tiradas largas a pie y me motiva.

- Engañar a la mente para que no me mande mensajes negativos que me bajen la moral.



Al ataqueeerrrrr!!





lunes, 12 de septiembre de 2011

Mi nutrición en el Andalucia Desafio Doñana

La nutrición durante la prueba es algo que me tiene bastante obsesionado. Todos sabemos que estar bien hidratado es fundamental y en una prueba de resistencia y larga distancia como esta hay que añadirle otro factor clave "el papeo", que me permita mantener el nivel de glucógeno en sangre y por tanto la fuerza necesaria para completar las casi 10 horas de la prueba.

He realizado durante el periodo de entrenamiento hasta salidas de casi 2 horas (bici y carrera a pie) sin pegar bocado, totalmente en ayunas para adaptar el metabolismo de grasas al esfuerzo como combustible y sinceramente no me ha ido mal. Durante los entrenamientos he venido utilizando barritas energéticas y geles de Torq comprados en Wiggle que me han ido muy bien y sin problemas de estómago. Las barritas, tienen 329 calorías y son como de pan de higo, no están malas y son muy asimilables porque son naturales. El nivel de grasa no llega al 2%. Los geles son de 40 grs y tienen un poder calórico de 119 calorias. Esta va a ser la munición alimenticia que voy  a llevar. La cuestión es CUANTO debo comer, CUANDO y COMO. El quedarme corto de comida, asegura la pájara y pasarme puede subirme el indice glucémico y tambien cagarla, nunca mejor dicho porque tanto hidrato de carbono en formato azúcar puede hacer que deje un bonito "recuerdo" en Doñana o lo que es peor en Arcos.


El cuanto lo tengo calculado, unas 8.000 - 10.000 calorías quemaré durante la prueba y al menos tengo que reponer 5.000 -6.000 para acabarla. El dónde tambien lo tengo pensado, en la bici pasado Morabita empezaré a comer una barrita cada hora y metiendo al menos 2 plátanos durante todo el sector de ciclismo. Un gel caerá seguramente justo antes de la subida a Arcos.

El  como es básicamente sólidos durante el sector ciclismo y geles cada hora durante la carrera a pie.

Espero que con esto tenga suficiente para mantenerme con energía toda la prueba.

A lo largo de estas 10 semanas he estado haciendo uso de los productos Herbalife antes de salir a entrenar como tras un entrenamiento haciéndome batidos Formula 1 a los que añado proteinas de soja y glutamina. Esta semana de la carrera voy a desayunar a partir del miércoles estos batidos incluso el mismo dia de la prueba y llevaré los "polvos" para montarme uno tras la salida del agua (no me llevará mas de un minuto) y lo agradeceré

Hoy lunes y hasta el miércoles voy a reducir la ingesta de hidratos para descargar glucógeno y a partir del jueves a cargar hidratos como si fuera italiano.

domingo, 11 de septiembre de 2011

Road to Killthefeeds, 10a y ultima semana de entrenamiento

Llegó la semana final del periodo de entrenamiento que confio que me llevara a la meta en Matalascañas y que ha tenido como broche de oro el Triatlon de Chiclana, mejorando en 15 minutos el tiempo marcado en 2010. 1h 19 min que me han sabido a gloria para no haber entrenado la velocidad en estas 10 semanas.

Triatlón de Chiclana 2011. Fotografia de Andrés Carnevali. www.andrescarnevali.es


La semana no ha llegado a las 6 horas de entrenamiento casi la mitad de lo realizado en la pasada semana. En resumen, han sido 5,50 horas, 123 kms bici, 8 kms de carrera a pie y 2,3 kms natación .

En estas 10 semanas he acumulado 109 horas de entrenamiento repartidas entre 77 sesiones, 2274 kms recorridos de los cuales 1.981 kms bici + 259 kms corriendo + 23.000 mts natación.

Esta semana la de la prueba, solo queda repasar mentalmente la estrategia de carrera, preparar todo el material, llevar una correcta nutrición y descansar, descansar.

Alea jacta est. La suerte está echada.

miércoles, 7 de septiembre de 2011

Aqui está la respuesta... gracias


Durante dos meses habeis visto como en mi muro de Facebook se llenaba de entrenamientos, kilómetros, carreras, tiempos y os habreis preguntado "que mosca le ha picado a éste" y quiero ahora tan solo a 10 dias de un gran dia explicaros que es todo esto.

Sabeis que soy un radical casi en todos los aspectos de mi vida, el blanco y el negro son mis colores sin jugar con los grises, o todo o nada, intento siempre aparcar en la puerta de los sitios, me gustan los negocios no inventados, disfruto siendo algo friki porque al fin y al cabo la vida se vive una vez ysiempre he deseado pasar por la vida y que la vida no pase por mi.

Un dia, hace 2 años  medio decidí que habia tocado techo,  que no podia seguir engordando infinitamente (91,5 kg), que la prehipertensión ya diagnosticada no me iba a ganar la partida, asi que al dejar de fumar un año antes añadí el perder peso y empezar otra forma de vivir. Al dia de hoy he corrido mas de 40 pruebas deportivas, 6 medias maratones, 6 triatlones, travesias a nado, ultratrails.

El ánimo con el que empecé a entrenar primero en el gimnasio y luego saliendo a correr me provocó la primera de las lesiones, el tensor de la Fascia Lata que dejó aparcadas las carreras a pie. Con motivo de esa lesión y empujado por mis cuñados triatletas, comencé a montar en bici y luego a nadar marcándome el objetivo meses despues de correr el Triatlón de Sevilla coincidiendo con mis 40 años y conseguí mi objetivo, ser Finisher.

Tras el Triatlón de Sevilla vinieron las medias maratones y mas triatlones, travesias a nado en aguas abiertas y todo aquello que implicara resistencia física y mental, ponerme a prueba, exigirme al fin y al cabo. 

Ahora pasado estos dos años, se me ocurrió la locura de inscribirme en el Andalucia Desafio Doñana 2011 uno de los triatlones extremos mas duros y largos de España, que destaca por su dureza de 170 kms bici, cruzar el Guadalquivir a nado contracorriente y correr 30 kms por las arenas de Doñana hasta llegar a Matalascañas en Huelva. El 17 de septiembre y después de haber entrenado muy muy duro, espero acabar en menos de 10 horas  este RETO que es para mi mas que una prueba deportiva.

En los tiempos que corren que son malos, creo que todos deberiamos hacer público nuestras historias de coraje y de superación personal, que motiven y empujen a otros a seguir adelante y a pelear como un jabato.

Gracias por haber seguido mis entrenamientos, pensamientos y objetivos a través del Facebook, mi blog o twitter, sin quererlo habeis puesto vuestro granito de arena para que yo llegue a Matalascañas. ¡Va por mi familia y amigos!