DIARIO DE UN TRIGLOBERO

lunes, 28 de noviembre de 2011

Entré en el Infierno corriendo y salí riendo

Este fin de semana ha tocado bajar a los infiernos. La puerta hacia el averno estaba en Tolox en plena Sierra de las Nieves y 19 eran los kilometros que había que recorrer en esta aventura infernal de entrada y salida a golpe de sudor, pulmones y cuadriceps.

El sábado salimos desde Jerez con todo el Mariscal-team y tras desayunar en la Venta Marcelo con Alberto López del Trijerez y familia, tiramos todos para tierras malagueñas. El lugar de concentración para todos los compañeros del DBM era el Hotel Cerro de Hijar, un hotel pequeñito pero acogedor y sobretodo con unas vistas impresionantes. Allí coincidimos con Matraka de Rota y Aníbal, ademas conocimos a un chaval de Puerto Real autentico maquina de las carreras de montaña y de los ultratrails.

El domingo a las 7.30 am estábamos todos los "diablillos" desayunando en el comedor del hotel el combustible que íbamos a quemar poco después. De ahí nos fuimos para el centro de Tolox donde al grito de "espartanos desayunad bien porque esta noche cenaremos en el Infierno" se dio la salida de la 1/2 maratón de montaña y 1/2 milla vertical.


Arriba izq a derecha: Antonio, Falin, Jose Maria, Matraka, Morales y Anibal
abajo, Alberto, Parada y yo.

Los 8 primeros kms hasta Puerto Coronas fueron criminales por su dureza con desnivel del 30%, a destacar una rampa de un cortafuegos que casi había que ponerse pies de gato; una pared! En estos primeros kms los gemelos y soleos parecían que iban a reventar de la tensión provocada por el desnivel pero contuve las pulsaciones en toda la ascensión en no mas de 150 ppm, aerobico intensivo y con 10 ppm por debajo del umbral. Perfecto! Los últimos kilómetros de subida llegando a los 1.300 mts destaco el paisaje, el silencio y el peligro de correr por una senda al borde del precipicio! tras reponer en el avituallamiento, comienza una trepidante bajada muy técnica y a toda velocidad que obliga al máximo de concentración, giros continuos serpenteando, pedreras, obstáculos, piedras, raíces y una sensación de ir en una montaña rusa. En el kilometro 11,5 en un giro hacia la izquierda, me doblo un tobillo y me obliga a parar dolorido, retomo lentamente la bajada cojeando y con mas cuidado y al cabo de unos minutos empieza a remitír el dolor y consigo apretar el ritmo nuevamente pero ya sin la confianza que llevaba. En el km 13 entramos en un carril forestal que aunque con piedras, se me hace un autentico tartán, meto 5a y a volar a 4,40 cuesta abajo, consigo adelantar corredores hasta la misma meta de Tolox haciendo un tiempo final de 2 h 33' para los 19,3 kms y 1.093 mts de desnivel positivo que marco el GPS. Un excelente tiempo para mi sin haber entrenado nada de montaña y con unas pulsaciones medias de 148 ppm, que me permiten retomar los entrenos sin tener que emplear días extras en recuperar.

Con respecto a mis compañeros del DBM destacar en especial el podio de Falin en veteranos y el que todos hayamos quedado de la mitad para arriba en la clasificacion general.

El año que viene volveremos a los Infiernos, eso si, si Dios quiere.

Mi Inferno Trail según mi Garmin http://connect.garmin.com/activity/131340767

La semana ha acabado con 51 kms y ya he llegado a los 200 kms mensuales volumen inédito para mi en carrera a pie.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Entrenos de la 3ª semana.

Esta semana pasada ha sido de incrementar volumen cerrandola en 64 kms.

El lunes tras la carrera de Grazalema tocó descanso.
El martes CCL 12K a 5,30 http://connect.garmin.com/activity/129067028
Miercoles Series 3 x 2000 (4,24 - 4,31 - 4,31) a Umbral con 3k de calentamiento y 2k de enfriamiento.http://connect.garmin.com/activity/129067021
Jueves: descanso
Viernes: Progresivos 13k empezando a 5,50 y acabando a 4,45 http://connect.garmin.com/activity/129446882
Sábado: CCL 10k a 5,30 http://connect.garmin.com/activity/129657224
Domingo: CCL 17,5k a 5,36  http://connect.garmin.com/activity/129932162


Cuenta:6 Actividades
Distancia:64,51 km
Tiempo:6:01:26 h:m:s
Velocidad media:10,7 km/h
Velocidad media máxima:11,1 km/h
FC media:144 ppm
Distancia máxima:15,01 km
Ganancia de altura:318 m


Total semana: 64 kms para 6 horas de entreno. Esta semana que entra es la Inferno Trail 19k con Milla Vertical. Me lo tomaré con filosofía y tranquilidad.

lunes, 14 de noviembre de 2011

Entrenos y Carrera de Grazalema

Esta semana han sido 5 dias de trabajo de carrera, 4 dias de entrenamientos y uno de competición. A esto hay que sumar dos dias de descanso uno de ellos activo incorporando ejercicio de fuerza en el gimnasio.

El entrenamiento ha sido el planificado con Pedro Nieves y ha consistido en :

Lunes: 6 kms de calentamiento + 10 x 100 mts de cuestas: 8,8 kms http://connect.garmin.com/activity/127198095

Martes: 11,5 kms de CCL a 5,32 http://connect.garmin.com/activity/127440962

Miercoles: con Pedro en  Chapin fuimos a comprobar que el dato de umbral anaeróbico que reveló la prueba de esfuerzo en laboratorio coincidia con lo que sucediera en la pista de atletismo. Para ello hice 3.000 mts de calentamiento y a continuación 3.000 a ritmo umbral ( 4,35) que finalmente quedó en 4,25 y con las pulsaciones justo en 160, donde la fijó la prueba de esfuerzo. Luego 3,5 kms de enfriamiento y para casa. Total 9,5 kms. http://connect.garmin.com/activity/128476889

Jueves: Descanso activo (circuito de pesas + power plate)

Viernes: CCL a 5,30 en Chapin: 8 kms http://connect.garmin.com/activity/128476834

Sábado: Descanso

Domingo: Zapas de correr y a Grazalema a correr la popular. Carrera durita con 11 kms de recorrido con unos desniveles importantes. Siguiendo las instrucciones de Pedro, la corri a nivel medio-fuerte, controlando en todo momento el esfuerzo y la velocidad tanto en subida como en bajada. 54 min y 5,04 de media. http://connect.garmin.com/activity/128476807

La semana se cierra con casi 50 kms en las patas y subiendo. Las sensaciones buenas incluso tras haber encajado 4 dias consecutivos de carrera (40 kms) algo que no habia hecho nunca.


Resumen de semana
Cuenta:5 Actividades
Distancia:48,47 km
Tiempo:4:20:19 h:m:s
Velocidad media:11,2 km/h
Velocidad media máxima:13,6 km/h
FC media:148 ppm
FC máx.:176 ppm
Distancia máxima:11,52 km
Ganancia de altura:474 m

Con Antonio Morales en los previos. Foto Ermanué



En el primer km y sin anestesia. Foto de Ermanué

lunes, 7 de noviembre de 2011

Va de entrenos y zapas

Dos nuevas adquisiciones de zapatillas que jubilan a otras dos.

Salomon Xt Wings 2


Saucony Getgo



Salomon XT Wings 2 que jubilan a las NB de trail
Saucony Getgo que jubilan a las Zoot.

Las jubiladas han  cumplido con creces su cometido sobre todo las Zoot Ultra Kalani que se han "comido" todos los entrenos para el Desafio Doñana y ya han perdido la amortiguación. Las sustitutas son unas Saucony Mixtas que me van a servir para los entrenos rápidos y competiciones hasta 1/2 maratón y espero que tambien para la temporada de triatlon.

Las Salomon XT Wings 2 son un avance de calidad paras las "medianitas" zapatillas de trail que venia utilizando, unas NB que no eran nada del otro mundo y quizá no demasiado comodas.

Dicho y hecho en pocos dias han llegado las dos y ya están en el cajón de salida para los próximos entrenos. Para los rodajes largos y entrenamientos CCL y maratón siguen en pie las Saucony Triumph 7.

Los entrenos para la maratón van viento en popa y a toda vela como dice Espronceda. Tras la reunión con Pedro Nieves, la semana ha cerrado con 40 kms saltándome el entreno del sábado (tocaban cuestas) debido al gran homenaje gastronómico con la gente del Trijerez. La pena la purgamos el domingo tres tri-comensales corriendo 14 kms a 5,04 min/km,  aparte de esto, el lunes CCL 8,15 kms a 5,24, el jueves CCL 9 kms a 5,06 y el viernes 9 kms de progresivos 5,15 - 4,55 - 4,46

La tarea que me puso el entrenador  sigue hasta el míercoles donde me veré con él haciendo un entreno en Chapin poniendo a prueba umbrales y algo mas. Ya veremos que opina de los resultados obtenidos a lo largo de la semana con el plan que me dió.

viernes, 4 de noviembre de 2011

Corriendo para la Maraton de Sevilla

Este año me quedé con las ganas de correr la Maratón de Sevilla, la suma de errores y una mala planificación de los entrenos fue la culpable de la lesión de isquiotibiales que a la postre eliminó de un plumazo la posibilidad de verme en la prueba reina del atletismo. Yo, que creo en la Divina Providencia asumí la fatalidad con un "será porque tiene que ser asi" y quizá no me equivoqué. Creo que no estaba lo suficientemente preparado para la aventura.

Este año las cosas son de otra forma. Fisiológicamente mis piernas se han adaptado a la carrera a pie y ya puedo sumar entrenos seguidos sin acabar dolorido o vacio. Mentalmente soy mas duro gracias al Desafio Doñana para soportar la disciplina del entrenamiento y el sufrimiento de la competición. La experiencia es un grado y conozco mi cuerpo mucho mejor, las recuperaciones, los límites, en resumen he aprendido a escucharlo.

La prueba de esfuerzo deportivo me ha confirmado es excelente estado de forma del que gozo y esto hay que aprovecharlo. Con  la ayuda de Pedro Nieves  médico de medicina deportiva de la Clinica Beiman, Licenciado en Educación Física y entrenador de muchos y buenos atletas de esta tierra, que se ha ofrecido a llevar mi preparación hasta la Maratón de Sevilla, he comenzado el plan de entrenamiento. Con dos etapas diferenciadas. La primera de adaptación hasta la 1//2 M Sevilla -  Los Palacios y luego en función del alcance de objetivos la redefinición del entrenamiento hasta el 19 de febrero fecha de la Maratón. Serán en total 17 semanas de preparación.

Partiendo de los datos aportados por la prueba de esfuerzo y analizando mi agenda de entrenamientos de los últimos 4 meses, Pedro ha establecido frecuencias cardiacas, V02 max, umbrales, zonas de entrenamiento etc... mas con una primera semana de entrenos va a poder afinar por donde me encuentro realmente.

La primera semana está planificada de la siguientes forma:

Jueves: CC Lenta 10 kms a 5'
Viernes: Progresivo 4 (5,15) + 3 (4,50) + 3 (4,40)
Sabado: CC 5 kms + 10 series de cuestas de 100 mts
Domingo: CC 10 kms a 4,50
Lunes: Entrenamiento de fuerza
Martes: CC 12 kms a 5' 
Miércoles: En Chapin (reunión) y 3 kms Cal. + 2 x 3.000 a 5' + 1 km 4.50 + 1 km 4.40 - 4.35

Con los datos obtenidos en esta primera semana, vuelta a recalcular ya sobre datos objetivos los parámetros y planificación del entrenamiento.